Santé - Les minéraux, c'est vital !
Calcium et magnésium : deux éléments majeurs dans la famille des minéraux, cousins des oligo-éléments. Les premiers s'expriment en grammes, les seconds en milligrammes, et tous sont indispensables à la bonne marche de l'organisme. Cette semaine, zoom sur les minéraux et leurs propriétés.
Si en grec, oligo veut dire "peu", ne confondons pas avec "quantité négligeable". Que ce soit clair dans nos esprits, les minéraux et oligo-éléments sont indispensables à la vie ! Non synthétisés par l'organisme, ils proviennent du contenu de nos assiettes et de la prise de compléments.
Peut-on parler de carence dans les pays industrialisés, dont la population est en majorité "bien nourrie" ? Sans doute pas, mais certainement et fréquemment de "subcarence", c'est-à-dire d'un déficit. Et ce, à cause d'un apport alimentaire insuffisant. Non en quantité, mais en qualité et en diversité.
Au banc des accusés: la malnutrition ou mal-bouffe, les régimes carencés (végétarien ou trop restrictif surtout en protéines), les modes de culture comprenant de multiples engrais qui appauvrissent les sols, les modes de raffinage, de cuisson, de conservation.
Mais aussi l'accroissement des besoins liés à l'âge, au surmenage, à un acte chirurgical, à la prise de certains médicaments, au stress psychologique, à la pratique d'un sport tout autant qu'au manque d'activité physique... Sans oublier l'augmentation des pertes en oligo-éléments liée également à des facteurs toxiques tels que la pollution, le tabac, ou l'alcool.
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Calcium : carence et polémique
"Les Français de 50 ans et plus ont un déficit en vitamines B, C, D, en calcium, cuivre et zinc." Dixit le docteur Serge Rafal, praticien en médecine interne en milieu hospitalier, auteur de nombreux ouvrages sur les vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ce n'est pas Thierry Souccar, autre grand spécialiste en la matière, qui le contredira.
En matière de calcium, les besoins quotidiens se situent autour de 800 mg chez un adulte, de 1,2 g pour une femme ménopausée et de 1,5 gramme chez une personne âgée.
Notre alimentation habituelle n'en apporte qu'entre 50 et 600 mg pour cause de régimes, prise de médicaments (notamment anti-cholestérol), intolérance au lactose... Ce qui entraîne une carence chez quatre hommes sur dix et deux femmes sur trois.
"Même si l'industrie laitière n'apprécie pas qu'on en parle, note Thierry Souccar, empêcheur de consommer bêtement en rond, si on se fie à de récentes études, il semble qu'il n'existe aucune relation entre la prise de laitages et la diminution du risque d'ostéoporose.
D'ailleurs, les trois pays les plus touchés par cette maladie, à savoir les Etats-Unis, la Suède et la Finlande, sont ceux qui en consomment le plus ! Ce qui compte, c'est d'empêcher le calcium de quitter les os. Et pour cela, il faut se supplémenter en potassium."
Signaux d'alerte et remèdes
Les symptômes de la carence ? "Dans les trois quarts des cas, une fatigue généralisée et l'impression que la machine ne tourne pas rond, note le docteur Rafal. A la longue, une chute des cheveux, des troubles au niveau de l’œil et des dents. Au pire, la crise de tétanie et l'os qui casse."
Comment y remédier ? "En consommant des eaux minérales fortement calciques (Talians et ses 596 mg par litre, Hépar, Contrex), des produits laitiers écrémés (pour éviter les graisses saturées), des fruits et légumes secs, des produits de la mer". La recette au quotidien ? "Un litre de Talians, un comprimé de calcium et un morceau de fromage de chèvre!"
En prévention ? Bouger, encore et toujours, pour éviter les fractures liées à l'âge. Les bons sports? "Les activités physiques avec impact, c'est-à-dire qu'il faut que ça tape".
Le docteur Rafal conseille donc plutôt la marche que la natation (par ailleurs excellente sur le plan cardio-vasculaire), le jogging sans outrance, le fait de monter et descendre l'escalier, la randonnée, "et un peu de vélo, parce que le pied appuie aussi sur le pédalier".
Les minéraux, c'est vital !
Prévenir et guérir
Bien que cela n'ait jamais été réellement démontré, on estime qu'environ trois quarts de la population française souffre d'un manque de magnésium. Et les cures sont souvent efficaces.
Le déficit est important chez les personnes qui ont une alimentation pauvre en fruits et légumes. Et chez celles qui vivent dans une région où l'eau du robinet apporte peu de magnésium.
Particulièrement visés également, les sportifs, c'est-à-dire vous ou moi dans la mesure où nous faisons du sport deux à trois fois par semaine, qui "perdent" leur magnésium, dont la faible fraction disponible est utilisée par les cellules nerveuses et les muscles.
Les symptômes du manque ? Crampes musculaires, clignements des paupières, fourmillements des extrémités, anxiété, insomnie, problèmes de concentration, alternance de constipation et de diarrhée, des palpitations, de l'arythmie, une tendance aux caries...
Comment y remédier ? En privilégiant les aliments qui contiennent le plus de magnésium. Comme le cacao en poudre (le vrai, sans adjonction de sucre et de lait), le soja, les amandes, les noisettes et noix, les bananes, les céréales complètes (corn-flakes), les mollusques, les légumes et fruits secs, le riz et le pain complets, le sel marin, les épinards, les viandes...
Les Equivalences
Pour une ration quotidienne recommandée de calcium, allant de 800 mg à 1,2 g, vous avez le choix entre:
100 g de parmesan ou d'emmenthal ;
un litre d'eau minérale Talians + 100 g de sardines + 100 de brocolis + 100 g de figues ;
un litre d'eau minérale gazeuse Salvetat + 200 g de cresson + 25 g de gouda + 200 g de noix ;
un quart de litre de lait demi-écrémé + une bouteille d'eau minérale Hépar + 100 g d'amandes.
Pour une ration quotidienne recommandée de magnésium, allant de 300 à 500/600 mg, vous avez le choix entre :
100 g de cacao en poudre (le vrai, noir et sans sucre) + un plat de lentilles + 100 g de pain complet ;
un plat de haricots verts + une portion moyenne de pommes de terre + 100 g de soja ;
le meilleur rapport basses calories / apport en magnésium revient au plat de haricots verts, suivi des tomates, bananes, yaourts nature et soupe de légumes... Mais aucun raton-laveur en vue !
Source Planet Santé, information relayée par:
Le Pèlerin
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